Главная→Калькулятор калорий

Калькулятор калорий онлайн

Рассчитайте суточную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора — стандарту нутрициологии. Узнайте калории для похудения, поддержания веса и набора массы — за 10 секунд и бесплатно.

Рассчитать норму Получить меню под норму

Рассчитайте свою норму

Укажите пол, вес, рост, возраст и активность — калькулятор сразу покажет три варианта нормы

1

Считаем базовый обмен (BMR)

Формула Миффлина-Сан Жеора — стандарт диетологии: сколько калорий тело тратит в покое, исходя из веса, роста, возраста и пола.

2

Умножаем на активность

От сидячего образа жизни до ежедневных тренировок — получаем полную суточную норму (TDEE).

3

Подгоняем под цель

Для похудения — комфортный дефицит без голода, для набора — профицит. Затем распределяем белки, жиры и углеводы по приёмам пищи.

Хотите готовый результат без подсчётов? Приложение #БезСрыва само превратит вашу норму в готовое меню с рецептами и посчитанным КБЖУ каждого блюда.

🧮 Калькулятор нормы калорий

🔻 Похудение — ккал
⚖️ Поддержание — ккал
🔺 Набор массы — ккал

Оценка по формуле Миффлина-Сан Жеора, не медицинская рекомендация. В приложении норма пересчитывается точнее — с учётом ваших предпочтений.

Получить меню под эту норму

Как работает калькулятор калорий

Калькулятор считает норму по формуле Миффлина-Сан Жеора — самому точному на сегодня уравнению базового обмена, которое рекомендуют нутрициологи и диетологи. Сначала вычисляется BMR (базовый метаболизм — энергия в полном покое), затем он умножается на коэффициент активности:

  • Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
  • Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Полученный базовый обмен умножается на коэффициент: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при лёгкой активности, 1,55 при средней (3–5 тренировок в неделю), 1,725 при высокой и 1,9 при экстремальных нагрузках. Результат — ваша суточная норма калорий (TDEE) для поддержания текущего веса. Подробнее о том, как устроена норма калорий в день, — в статье блога.

Норма, дефицит и профицит: под какую цель какая цифра

Одна и та же норма калорий служит трём разным целям — разница только в направлении корректировки:

Цель Расчёт Что происходит
🔻 Похудение Норма × 0,8 (дефицит 20%) Вес снижается на 0,5–1 кг в неделю без голода и срывов
⚖️ Поддержание Норма (TDEE) Вес стоит на месте — режим, который легко соблюдать годами
🔺 Набор массы Норма × 1,1 (профицит 10%) Рост силы и мышц при минимуме набора жира
Не урезайте калории резко. Дефицит больше 20% почти всегда ведёт к потере мышц, замедлению метаболизма и срывам. Комфортное похудение — медленное: 2–4 кг в месяц. Именно такой принцип заложен в меню #БезСрыва.

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, 65 кг, 168 см, средняя активность (3–5 тренировок в неделю):

  • BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1379 ккал
  • Норма на поддержание: 1379 × 1,55 = 2137 ккал
  • Для похудения (дефицит 20%): 2137 × 0,8 = 1710 ккал

Вставьте свои параметры в калькулятор выше — расчёт займёт пару секунд.

Что делать с цифрой дальше

Знать норму — половина дела. Вторая половина — составить меню так, чтобы попадать в неё без взвешивания каждой порции и ручного подсчёта калорий продуктов и готовых блюд. Это и делает приложение #БезСрыва: генерирует персональное меню на день или неделю под вашу норму — с рецептами, КБЖУ каждого блюда и списком покупок. Хотите увидеть, как выглядит готовое меню? Посмотрите пример меню на неделю и меню для похудения.

Частые вопросы о норме калорий

Отвечаем на то, что спрашивают чаще всего

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора: сначала вычисляется базовый обмен (BMR) по полу, весу, росту и возрасту, затем он умножается на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлых нагрузках). Полученное число — суточная норма калорий для поддержания веса. Используйте калькулятор выше — расчёт мгновенный.
Для похудения нужен дефицит калорий — обычно 15–20% от суточной нормы. Такой комфортный дефицит позволяет терять 0,5–1 кг в неделю без постоянного голода и срывов. Жёсткие урезания ниже базового обмена замедляют метаболизм и почти всегда заканчиваются срывом.
Средняя норма для женщины 25–40 лет при средней активности — около 1800–2100 ккал в день, для мужчины того же возраста — 2200–2600 ккал. Это ориентировочные значения: точную норму рассчитывает калькулятор по вашим весу, росту, возрасту и уровню активности.
Дефицит калорий — это ситуация, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. В этом режиме организм расходует запасы, и вес снижается. Комфортный дефицит — 15–20% от нормы: вес уходит постепенно, без потери мышц и срывов.
Калькулятор даёт оценку с точностью около ±10% — это стандарт нутрициологии для расчётных формул. Реальные энергозатраты зависят от генетики, состава тела и бытовых нагрузок. Рекомендуем использовать цифру как стартовую и корректировать её по динамике веса.
Нет. Калькулятор нужен на старте, чтобы понять свою норму. Приложение #БезСрыва дальше делает подсчёт за вас: само составляет меню под вашу норму калорий с уже посчитанным КБЖУ каждого блюда. Вам остаётся просто готовить по рецепту.

Не считайте сами — за вас это сделает ИИ

Укажите цель и параметры — #БезСрыва пересчитает норму и превратит её в готовое меню с рецептами. Без ручного подсчёта калорий.

Установить бесплатно