Меню для похудения без срывов

Почему для похудения важен только дефицит калорий

Снижение веса подчиняется одному главному правилу: если вы тратите больше энергии, чем получаете с едой, организм расходует запасы, и вес уходит. Это называется дефицит калорий. Никакие отдельные продукты сами по себе не «сжигают жир» — решает только баланс энергии.

Вопрос не в том, есть ли дефицит, а в том, каким он будет. Жёсткие диеты на 800–1000 ккал дают быстрый отвес, но приводят к потере мышц, замедлению метаболизма и — почти неизбежно — к срыву. Комфортный дефицит в 15–20% от нормы работает иначе:

• вы худеете на 0,5–1 кг в неделю — устойчиво, без «качелей»;
• сохраняете мышцы, если белка в рационе достаточно — примерно 1,8 г на кг целевого веса (обычно 100–130 г в день);
• не живёте с постоянным голодом — и поэтому не срываетесь.

Свою норму и размер дефицита можно посчитать за 10 секунд в калькуляторе калорий — от неё строятся все порции меню ниже.

Как составить меню для похудения на неделю самому

Составить меню для похудения несложно — и мужчине, и женщине подойдёт одна и та же схема, отличается только количество калорий. Пять шагов:

• Посчитайте норму и вычтите 15–20% — это ваша калорийность на дефиците. Считать удобнее в калькуляторе.
• Заложите белок: распределите свои граммы белка по 3–4 приёмам пищи.
• Добавьте основу: сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель) и овощи.
• Оставьте 10–20% калорий на то, что любите: десерт, сыр, орехи — что угодно.
• Составьте список покупок и выделите 2–3 дня под заготовки. Пример структуры недели смотрите на странице меню на неделю.

Если не хочется считать всё вручную — это делает приложение #БезСрыва: генерирует меню для похудения под вашу норму, исключает нелюбимые продукты, учитывает аллергии и бюджет, а КБЖУ каждого блюда уже посчитано. Свою норму можно посчитать бесплатно в калькуляторе калорий.