«ПП» — правильное питание — часто называют любую диету с запретами. На самом деле всё наоборот: ПП — это рацион, в котором достаточно белка, жиров, углеводов и витаминов, а запретов почти нет. Именно поэтому на ПП можно сидеть долго и худеть без срывов. Разбираем, из чего собрать такое меню на неделю.
Что такое ПП-меню
ПП-меню — план питания по принципам правильного питания:
- Достаточно белка — 1,5–2 г на кг веса в день (при похудении — 1,8 г на кг целевого веса). Белок — главный источник сытости.
- Жиры не ниже 0,8–1 г на кг веса — нужны для гормонов и усвоения витаминов.
- Сложные углеводы — крупы, картофель, макароны из твёрдых сортов вместо выпечки и сахара.
- Овощи в каждом приёме пищи — объём и клетчатка почти без калорий.
- Калорийность под цель — дефицит для похудения, норма для поддержания.
ПП или диета: в чём разница
Диета — жёсткие ограничения на конечный срок. Типичный сценарий: месяц на гречке и кефире, минус 4 кг, потом срыв и плюс 6. На ПП ограничений почти нет — есть баланс: 80% рациона из базовых продуктов, 20% — на любимое (сыр, шоколад, вино). Срывы не нужны, потому что запретного нет. Подробно психология без запретов разобрана в статье «Как худеть без срывов».
ПП-меню на неделю: пример
Пример дня на ~1800 ккал (норму под свои параметры можно посчитать в калькуляторе):
| Приём | Блюда | КБЖУ (примерно) |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с бананом и орехами (50 г сухой крупы) | 400 ккал / Б14 / Ж14 / У56 |
| Обед | Куриное филе запечённое 150 г + гречка 150 г + салат с маслом | 520 ккал / Б42 / Ж16 / У48 |
| Перекус | Творог 5% 150 г + мёд 1 ч.л. | 230 ккал / Б28 / Ж7 / У12 |
| Ужин | Рыба на пару 200 г + картофель запечённый 250 г + овощи | 480 ккал / Б40 / Ж10 / У45 |
| Итого | 1630 ккал / Б124 / Ж47 / У161 |
Белок 124 г — в районе 1,8–1,9 г на кг целевого веса при похудении с 70 до 65 кг: сытость держится весь день. Полная версия примеров на 7 дней — на странице «Меню для похудения».
Как составить ПП-меню самому: 5 шагов
- Шаг 1. Посчитайте норму калорий и цель (дефицит/норма/профицит).
- Шаг 2. Выберите 3–4 белковые основы: курица, рыба, творог, яйца, бобовые. Взвешивать каждую порцию не нужно — работает правило котла.
- Шаг 3. Выберите 3–4 гарнира-углевода: крупы, картофель, макароны из твёрдых сортов. Калорийность каждого — в разборах гречки, картофеля и макарон.
- Шаг 4. Скомпонуйте 5–7 дней: белковая основа + гарнир + овощи, завтраки — цикл из 2–3 вариантов.
- Шаг 5. Составьте список покупок и заготовьте часть блюд впрок — принципы batch cooking экономят 2–3 часа в неделю.
ПП на бюджете
Миф о дороговизне ПП разбивается о список базовых продуктов: куриные бёдра и филе, яйца, творог, минтай, консервы в собственном соку, крупы, картофель, сезонная капуста и морковь. Мясо и рыбу выгоднее покупать большими упаковками и морозить порциями. Список покупок под меню умеет собирать приложение — с ценами из привычных магазинов.
Частые вопросы
Можно ли хлеб и макароны на ПП? Да: хлеб (лучше цельнозерновой) и макароны из твёрдых сортов — нормальные сложные углеводы. Важна порция, а не запрет.
Обязательно ли есть 5–6 раз в день? Нет: суммарная калорийность и белок за день важнее количества приёмов. 3–4 приёма — комфортный формат для большинства.
ПП-детокс, смузи-чистки — это ПП? Нет, это маркетинг: детоксы и «чистки» не имеют доказанной пользы и часто не содержат достаточно белка. Настоящее ПП — скучные базовые продукты, приготовленные вкусно.