Если норма калорий отвечает на вопрос «сколько есть», то КБЖУ — на вопрос «что именно есть». Двое могут есть одинаковые 1800 ккал, но один — с белком 120 г и сыт, а другой — с белком 50 г и постоянно голоден. Разбираем, из чего складывается КБЖУ и как его считать без фанатизма.
Что такое КБЖУ простыми словами
КБЖУ — это четыре цифры любой еды:
- Калории — энергия, которую тело получит.
- Белки — строительный материал для мышц и ферментов; самый сытный нутриент.
- Жиры — сырьё для гормонов, усвоение витаминов A, D, E, K.
- Углеводы — быстрое топливо для мозга и тренировок; главный источник — крупы, овощи, фрукты.
Калорийность нутриентов известна точно: белки и углеводы — по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал/г. Отсюда проверка: блюдо с 30 г белка, 20 г жиров и 60 г углеводов несёт 30·4 + 20·9 + 60·4 = 660 ккал.
Нормы БЖУ для похудения
Точная отправная точка — ваша норма калорий (её считают по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем отнимают 15–20% дефицита — об этом отдельная статья о подсчёте калорий). Дальше распределяем:
| Нутриент | Норма на похудении | Почему так |
|---|---|---|
| Белки | 1,8 г на кг целевого веса — обычно 100–130 г в день | Сохраняют мышцы при дефиците, дольше всего держат сытость. При большом лишнем весе считают от целевого веса, а не текущего |
| Жиры | 0,8–1 г на кг веса (минимум 40–50 г) | Ниже 0,8 г/кг падают половые гормоны, портится кожа и настроение |
| Углеводы | Остаток калорий | Не «запрещены»: крупы, овощи и фрукты дают клетчатку и энергию |
Пример: женщина, целевой вес 65 кг, норма 1800 ккал, дефицит 20% → 1440 ккал. Белок: 65 × 1,8 = 117 г (468 ккал). Жиры: 60 г (540 ккал). Углеводы: остаток ≈ 108 г (432 ккал).
Как считать КБЖУ продуктов и блюд
Три правила, которые покрывают 90% случаев:
- Считайте в сухом/сыром виде. Гречка впитывает воду и «теряет» калорийность на 100 г готового веса — взвешивайте крупы сухими, мясо — сырым.
- Масло и соусы считайте обязательно. Ложка масла — 120 ккал, майонез — 700 ккал/100 г. Это самые частые «скрытые» калории.
- Готовые блюда считайте правилом котла. Взвесьте всё до готовки, посчитайте КБЖУ суммы, разделите на порции. Суп на 4 порции считается один раз на весь котёл.
Ориентировочная калорийность на 100 г для частых продуктов: куриная грудка 110–115 ккал (Б 23), индейка 115–120 (Б 21), творог 2% — 90–100 (Б 17), яйца 155 (Б 13), гречка сухая 330 (Б 13), рис сухой 340 (Б 7), картофель 80 (Б 2), овсянка сухая 370 (Б 12), яблоко 50, банан 90, шоколад молочный 540. Точные значения смотрите на упаковке или в базе, к которой привыкли.
По самым частым продуктам у нас есть подробные разборы КБЖУ: курица, творог, яйца, гречка, рис, картофель, овсянка, банан — с таблицами, порциями и типичными ловушками.
Как жить без ручного подсчёта
Честно: вручную считать КБЖУ каждый день — занятие на месяцы, и именно на этом этапе большинство бросает. В #БезСрыва КБЖУ уже посчитано за вас: приложение составляет меню для похудения под вашу норму — с нужным белком, овощами и местом для любимых продуктов, плюс меню на неделю со списком покупок. Свою норму можно посчитать в калькуляторе калорий.
Частые вопросы
Можно ли есть углеводы на похудении? Можно и нужно: углеводы — топливо для мозга и тренировок. Вес определяет дефицит, а не наличие углеводов. Ограничить стоит только «жидкие» калории — соки и сладкие напитки.
Не добираю белок — что делать? Ставьте источник белка в каждый приём пищи: 25–40 г за раз усваивается нормально. Помогают творог, курица, рыба, яйца, бобовые — и меню, в котором белок уже посчитан.
Нужно ли считать БЖУ всю жизнь? Нет — так же, как и калории. Это обучающий этап: через пару месяцев вы видите тарелку и понимаете, где в ней белок, а где недостаёт.