Пример недели тренировок дома для новичка
Классический старт — фулл-боди три раза в неделю с день отдыха между занятиями. Каждая тренировка: 5 минут разминки, основная часть, 5 минут заминки.
| День | Фокус | Основные упражнения (по 3 подхода) |
|---|---|---|
| Понедельник | Всё тело + ноги | Приседания, отжимания с колен, ягодичный мост, планка |
| Среда | Всё тело + спина | Тяга резинки сидя, отжимания, выпады, «супермен» |
| Пятница | Всё тело + плечи/пресс | Приседания плие, жим резинки над головой, скручивания, боковая планка |
RIR 2–3 на всех упражнениях первые 2–3 недели: записывайте, где запас повторений вырос до 4–5 — там пора усложнять вариант (отжимания с колен → классические). Каждое упражнение в приложении снабжено видео, описанием техники, типичных ошибок и заменой на тренажёр в зале.
Тренировки дома и питание: почему одно без другого не работает
Час силовой тренировки тратит 250–400 ккал — это меньше, чем один перекус «на бегу». Поэтому домашние тренировки дают результат в связке с меню с умеренным дефицитом: питание создаёт дефицит, тренировки сохраняют мышцы и не дают весу «упереться в плато». Тренировки не обязаны быть тяжёлыми: упражнения для похудения дома — это регулярность, а не героизм. Как подобрать нагрузку по опыту — в статье о первых тренировках новичка; как следить за прогрессом, когда вес стоит — в статье про причины «стоящего» веса.