Главная→Упражнения для похудения

Упражнения для похудения: что работает дома

База из 92 упражнений с видео на все группы мышц — свой вес, гантели, резинки. Разбираем, какие движения действительно помогают худеть, какие мифы тянут время, и как собрать это в программу с рабочим RIR.

Смотреть упражнения Собрать программу
Главное правило
Жир не уходит «с пресса»
Дефицит калорий сжигает жир со всего тела, а упражнения сохраняют мышцы и тонус — поэтому нужны базовые движения, а не «упражнения на живот»

Топ упражнений для похудения по группам мышц

Многосуставные базовые движения — максимум трат и удержания мышц при дефиците

Ноги и ягодицы — самые большие мышцы тела

Приседания (свой вес → с гантелью → болгарские выпады), ягодичный мост (двумя ногами → одной), зашагивания на возвышенность, румынская тяга с гантелями или резинкой. Ноги — половина мышечной массы тела, поэтому упражнения на них дают максимум трат калорий за минуту работы.

Спина — осанка и силуэт

Тяга резинки сидя или в наклоне, «супермен» лёжа, тяга гантели в наклоне одной рукой. При работе с резинками — 22 упражнения в базе: домашняя замена тяговых движений без гантелей. У каждого упражнения в приложении указана альтернатива в тренажёрном зале.

Грудные и руки

Отжимания (с колен → классические → с возвышением ног), жим гантелей лёжа, отжимания узким хватом на трицепс. Отжимания — база домашней тренировки верхней части: 4 уровня сложности покрывают путь от новичка до продвинутого уровня.

Плечи

Жим гантелей или резинки над головой сидя, тяга резинки к подбородку, разведения. Плечи формируют пропорции силуэта при похудении — без них «похудевшее» тело выглядит просто меньше, а не подтянутее.

Пресс и кор — укрепление, не сжигание

Планка (30–60 секунд), боковая планка, «мёртвый жук», скручивания. Важно понимать роль: пресс-упражнения укрепляют кор и осанку, но не сжигают жир на животе — локального жиросжигания не существует. Живот уходит последним через общий дефицит.

Группа мышц Упражнений в базе База для похудения
Ноги 27 Приседания, выпады, мост
Пресс 13 Планка, скручивания, «жук»
Спина 12 Тяги резинки/гантели, «супермен»
Плечи 11 Жим над головой, разведения
Грудные 10 Отжимания в 4 уровнях
Трицепс / бицепс 6 / 5 Отжимания узким хватом, сгибания
Повторения: 8–15 с RIR 2–3 — заканчивайте подход, когда могли бы сделать ещё 2–3 повтора. Планки и статика — в секундах: 30–60 секунд. Отдых между подходами 60–90 секунд на изолирующих, 90–120 на базовых.

Как из упражнений собрать тренировку

Три базовых упражнения + два-три добивочных — уже полноценная тренировка на 30–40 минут. Пример круга на всё тело: приседания → отжимания → тяга резинки → ягодичный мост → планка. 3–4 круга с отдыхом 60–90 секунд. Полный разбор структуры, разминки и количества тренировок в неделю — на странице тренировки дома; как подобрать вес и RIR — в статье про рабочий вес; для первого похода в тренировки — гайд с чего начать новичку.

И помните связку: упражнения сохраняют мышцы и добавляют траты, но вес определяет питание. Готовое меню с дефицитом калорий делает половину результата за вас.

Частые вопросы об упражнениях для похудения

Отвечаем на то, что спрашивают чаще всего

Многосуставные базовые движения, которые включают крупные мышцы: приседания и их варианты, отжимания, тяги, выпады, ягодичный мост. Они тратят больше всего энергии за подход и удерживают мышцы при дефиците. «Прокачка» отдельных мелких мышц (например, только пресса) почти не влияет на траты — на это уходят те же минуты, что могли работать на большие группы.
Нет — «локальное жиросжигание» это миф: жир уходит со всего тела по генетической схеме, а не с той мышцы, которую качаете. Скручивания укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир на животе. Живот уходит последним вместе с общим процентом жира через дефицит калорий, а тренировки помогают сохранить мышцы и тонус.
Для потери веса работает дефицит калорий; для качества потери — связка. Силовые удерживают мышцы (вес уходит в жир, а не в мышцы), кардио добавляет траты без большой нагрузки на восстановление. Рабочая схема: 2–3 силовые в неделю + 6–10 тысяч шагов в день; кардио-тренажёры и бег — по желанию, а не как основа.
Диапазон 8–15 повторений с RIR 2–3 (заканчивать подход за 2–3 повтора до отказа) — оптимален и для трат, и для удержания мышц. «Много повторений с маленьким весом» не сжигает жир лучше: траты зависят от объёма работы, а не от числа повторений. Статические упражнения (планка) считаются в секундах: 30–60 секунд за подход.
Нет. Силовым мышцам нужно 48 часов на восстановление после тренировки группы; ежедневные тяжёлые занятия ведут к перетренированности и срывам. Рабочий минимум для похудения — 2–3 силовые в неделю плюс ежедневная ходьба: шаги не требуют восстановления и добавляют 150–300 ккал трат в день без похода в зал.
В приложении #БезСрыва: ИИ-тренер собирает упражнения под ваш опыт, здоровье, оборудование и время. В базе 92 упражнения с видеоинструкциями и разбором техники, каждому указан RIR и рабочий вес, а «Калькулятор веса» считает разминочные подходы 50%×8 → 70%×4 → 90%×2.

92 упражнения — и программа под вас

ИИ-тренер #БезСрыва соберёт упражнения для похудения под ваш опыт, здоровье и оборудование — с видео, RIR и рабочими весами. Меню под дефицит уже внутри.

Установить бесплатно